Як покращити роботу серця: рекомендації до харчування, спортивних навантажень

Смертність від серцево-судинних захворювань та його ускладнень становить 2/3 від загальної кількості смертей. Ця проблема характерна як для нашої країни, а й інших розвинених країн світу.

Поширеність та висока смертність від серцевих захворювань зумовлена значною кількістю вроджених патологій. Щорічно в країні фіксуються тисячі випадків народження дітей із різними вадами серця. Хорошою новиною є те, що завдяки розвитку кардіохірургії більшості пацієнтів вдається допомогти впоратися з недугою.

У цій статті ми розглянемо основні причини виникнення захворювань, способи їх профілактики, організацію харчування та режиму дня для покращення роботи серця.

Як покращити роботу серця: рекомендації до харчування, спортивних навантажень

Чи є зв’язок між хворобами серця, статтю та віком

Прийнято вважати, що серцевим захворюванням більше схильні чоловіки. Фахівці лише частково погоджуються з цим твердженням. У віці до 50 років справді основну частину пацієнтів складають представники сильної статі. Як правило, це чоловіки, які займають високі посади, які мають на увазі підвищену відповідальність. Постійні стреси підточують організм і призводять до негативних наслідків серця. У багатьох чоловіків до цих факторів ризику додаються шкідливі звички та небажання стежити за своїм здоров’ям. Наприклад, до половини чоловіків після 40 років страждають від гіпертонії і не вживають жодних заходів щодо її лікування.

Після вікової позначки в 50 років статева приналежність перестає відігравати істотну роль поширеності серцево-судинних захворювань. Після настання менопаузи жінки стикаються з гіпертонією та порушеннями у роботі серця. Основна причина – зміни гормонального фону, а саме зниження вироблення естрогену.

Крім фізіологічних змін, ризик розвитку захворювання збільшує малорухливість, стреси, тривалий стаж куріння, неправильне харчування. Втім, ці чинники негативно впливають на здоров’я серця в будь-якому віці.

Як контролювати роботу серця

Без регулярного обстеження неможливо покращити роботу серця. Найважливіші параметри, які потрібно контролювати, – це рівень холестерину та артеріальний тиск. Важливо регулярно робити кардіограму, а якщо є передумови розвитку захворювань, – відвідати кардіолога.

Чим небезпечний високий холестерин

Холестерин (холестерол) – речовина, що складається з жиру та білкової оболонки. Воно міститься у продуктах тваринного походження та у певній кількості необхідне нашому організму. Ця речовина не тільки надходить з їжею, а й на 80% синтезується у печінці. Воно бере участь у освіті статевих гормонів, входить до складу жовчі, використовується як будівельний матеріал для клітинних мембран. Холестерин буває “хорошим” та “поганим”. Хороший – це ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ), поганий – ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ).

Читайте також:  Коронавірус в Україні - Як перевіритися на коронавірус

Повністю відмовлятися від продуктів із вмістом холестерину нераціонально. Наприклад, у корисній для серця середземноморській дієті чимало продуктів із холестерином: морська риба та морепродукти, різні сорти сиру, молоко та кисломолочні продукти. При цьому вони збалансовані достатньою кількістю овочів та фруктів, рослинних олій, горіхів та насіння.

Велика кількість простих вуглеводів і жирів в раціоні при нестачі білка і антиоксидантів може призвести до підвищення рівня ЛПНГ. Стан підвищеного холестерину називають гіперхолестеринемією. За відсутності лікування вона призводить до атеросклерозу судин. Ліпопротеїни низької щільності відкладаються на стінках судин у вигляді бляшок і заважають нормальному кровотоку.

Фахівці вважають, що чималий внесок у розвиток захворювання робить трансжири, які призводять до порушення ліпідного обміну і тим самим підвищують рівень “поганого” холестерину.

Деякі люди мають спадкову схильність до підвищення холестерину. Такий стан може виникнути і натомість гіпотиреозу, цукрового діабету.

З метою профілактики серцево-судинних захворювань важливо контролювати показники холестерину у крові. Його норма становить від 70 до 190 мг/л (18-5 ммоль/л). Якщо аналіз виявляє підвищений холестерин, необхідно розібратися, що викликало підвищення, та вжити необхідних заходів. Насамперед це корекція раціону. Лікар також може призначити спеціальні препарати зменшення ЛПНГ.

Контроль за артеріальним тиском

Вимірювати артеріальний тиск можна вдома за допомогою тонометра. Раніше верхньою межею норми вважався тиск 140/90, тепер 130/80 сприймається як гіпертонія, а норма – 120/80. Якщо перевищення невелике, з ним можна впоратися без ліків шляхом зміни способу життя. Насамперед це відмова від шкідливих звичок, зловживання кофеїном. Також для нормалізації тиску важливо уникати перевантажень, висипатись.

Якщо ці заходи не призводять до потрібного результату, необхідно обов’язково звернутися до лікаря для лікування лікарської терапії. Такі препарати розраховані на регулярний прийом, що дозволяє тримати тиск під контролем і покращити роботу серця.

Які мікроелементи корисні для серця

У деяких випадках проблеми у роботі серця пов’язані з нестачею мікроелементів. Вона може бути викликана неправильним харчуванням або надмірною втратою мінералів. Для підтримки нормальної роботи серця потрібні калій та магній. При нестачі калію з’являються ознаки аритмії, людина схильна до коливань тиску і головного болю. Цей елемент необхідний передачі серцевих імпульсів і скорочення м’язів. Дефіцит магнію призводить до порушень сну, головного болю.

Читайте також:  Кліщовий поворотний тиф

Отримати дані мікроелементи можна у вигляді вітамінних препаратів та з продуктами харчування:

  • Калій. Міститься у білій квасолі, куразі, фісташках, насінні льону та гарбуза, родзинках та чорносливі, мигдалі, фундуку, гіркому шоколаді. Калієм багаті картопля, буряк, морква, лосось та морепродукти, гречана крупа, молоко. Добова норма калію для дорослих становить 4700 мг. Потреба калію підвищена у спортсменів, які втрачають мінерал з потом, у діабетиків і людей, які приймають нестероїдні протизапальні препарати.
  • Магній. Цей мікроелемент міститься у великій кількості в горіхах та насінні. Для поліпшення роботи серця варто включити в раціон гарбузове та лляне насіння, кешью, мигдаль, бразильський горіх, насіння чиа. Багато магнію у вівсянці, гречаній крупі, кіноа, чорному шоколаді. Крім горіхів та злаків, магній присутній у тунці, макрелі, устрицях. Добова потреба у магнії для дорослих становить 300-400 мг. Дослідження довели, що вживання достатньої кількості цього мікроелемента покращує стан при гіпертонії та серцевій недостатності.

Які продукти корисні для серця

Оптимальною для підтримки здоров’я серцевого м’яза є середземноморська дієта. В її основі – свіжі овочі та фрукти, горіхи, цілісні злаки, морепродукти, нежирне м’ясо, кисломолочні продукти, бобові. Корисно включати до свого раціону авокадо, грейпфрути та гранати, з яких можна отримати необхідні організму антиоксиданти.

Морепродукти та лляна олія – джерела омега-кислот. Помірне вживання шоколаду з вмістом какао від 70% також позитивно впливає на здоров’я.

Що стосується м’ясних продуктів, то в першу чергу потрібно звертати увагу на їхню якість і спосіб приготування. Слід виключити з раціону ковбаси, консерви та м’ясні напівфабрикати, які містять багато жиру, солі, підсилювачів смаку. Свинину, яка переважає у нашому раціоні, можна замінити куркою, телятиною, м’ясом кролика. Ці продукти поживні та містять менше жиру. При приготуванні м’ясних та рибних страв краще віддати перевагу запіканню або гасіння замість смаження. Це дозволить уникнути зайвих калорій та зберегти більше поживних компонентів.

Ці рекомендації можна застосувати і до овочевих страв. Багата калієм картопля корисна у вареному та запеченому вигляді, а картопля фрі перетворюється на шкідливу страву через велику кількість масла, яке при тривалій термічній обробці виділяє шкідливі сполуки.

Чи можна вживати алкоголь

Куріння та алкоголь негативно впливають на весь організм. Доведено, що у курців частіше спостерігаються різні порушення у роботі серцево-судинної системи. Щодо алкоголю фахівці більш лояльні.

Читайте також:  Черевний тиф. Аналізи

Найкориснішим для серця вважається натуральне червоне вино. Завдяки вмісту антиоксидантів та біофлавоноїдів воно, при помірному вживанні, позитивно впливає на організм. Ключова умова такого ефекту – поміркованість. Щоб залишатися здоровими, можна вживати не більше 1-2 келихів напою гарної якості. Безпечна добова норма алкоголю, за даними ВООЗ, становить не більше 30 мл у перерахунку на спирт для чоловіків та не більше 20 мл для жінок.

Якщо не вдається відмовитись від спиртного, важливо тримати свої звички під контролем.

Фізична активність

Існують дві крайності, які погано впливають на серце: гіподинамія та тренування до знемоги. Щоб зберегти серце та судини здоровими, потрібні помірні навантаження без силових вправ. Найкориснішими для серця є:

  • швидка ходьба;
  • біг підтюпцем;
  • велосипедні прогулянки;
  • катання на лижах;
  • плавання.

Це аеробні навантаження, які тренують дихання, допомагають підтримувати хорошу форму. Головне, щоб заняття були регулярними.

Як пов’язана робота серця та ІМТ (індекс маси тіла)

Лікарі попереджають, що високий ІМТ сприяє розвитку серцевих захворювань. Для розрахунку індексу маси тіла необхідно розділити вагу в кілограмах на квадрат зросту в метрах. Якщо показник більш ніж 25, це створює додаткові ризики для серцево-судинної системи.

Ще один фактор ризику – абдомінальне ожиріння. Його можна визначити, вимірявши обсяг талії. Для жінки цей показник не повинен перевищувати 94 см, для чоловіка – 102 см. Внутрішньочеревний жир виробляє до 30 різних біологічно активних речовин, більшість з яких негативно впливають на серцево-судинну систему. Вони сприяють розвитку атеросклерозу та підвищеному утворенню тромбів.

Причина абдомінального ожиріння найчастіше полягає у вживанні великого обсягу продуктів з високим вмістом жиру та цукру, солі. При цьому в раціоні пацієнта може спостерігатися нестача вітамінів та мінералів, які потрібні для роботи серця. Це відбувається, якщо в меню переважають продукти з переробленого м’яса, фастфуд, консервація.

При надмірній масі тіла та абдомінальному ожирінні порушується кровопостачання тканин, порушується їхня толерантність до глюкози. Через це збільшується навантаження на підшлункову залозу, яка виробляє більше інсуліну для переробки глюкози. Такий стан негативно впливає на серце та весь організм.

Аватар
Сушко Александра
Molo4nica.in.ua
Додати коментар