Що таке джетлаг, як він проявляється і як з ним боротися

Що таке джетлаг, як він проявляється і як з ним боротися

Джетлаг – збій циркадних ритмів при зміні часових поясів. Інакше циркадні ритми називають добовими чи біоритмами. Вони відповідають за чергування періодів сну та неспання в організмі. Біоритми визначають не тільки засинання та активність, а й впливають на вироблення певних гормонів, температуру тіла, інші важливі біологічні процеси. Великий вплив на добові ритми надає сонячне світло. Помічено, що при зменшенні тривалості світлового дня восени та взимку люди більше проводять уві сні та важко прокидаються. Навесні та влітку, навпаки, активність підвищена, а потреба уві сні знижується.

Коли сонячне світло потрапляє на сітківку ока, головний мозок посилається спеціальний імпульс. Якщо ж людина опиниться в умовах відсутності сонячного світла в печері або темній кімнаті, організм автоматично скоригує час сну і неспання.

Чому відбувається і хто йому схильний?

Цей термін виник від поєднання двох англомовних слів: jet – “реактивний літак” і lag – “запізнювання”. Термін з’явився і зміцнився в побуті з появою реактивних літаків та можливістю за кілька годин подолати тисячі кілометрів та кілька часових поясів. Суть джетлага полягає в тому, що при зміні часових поясів організм не встигає перебудувати свій внутрішній годинник, що викликає погіршення самопочуття. Воно проявляється насамперед у порушенні сну. Вдень людина відчуває втому, адже за старим часом у цей період він перебував у ліжку. Вночі, навпаки, організм знаходиться на піку активності, що заважає заснути.

Джетлаг інакше називають хворобою мандрівників. Він виникає у туристів та людей, які за обов’язком служби змушені часто здійснювати поїздки до інших країн. Помічено, що чим більше часових поясів перетнуто, тим довше організм пристосовується до змін. Якщо людина перетнула всього один або два пояси, помітних ознак джетлага може не виникати через маленьку різницю в часі. Якщо ж поїздка передбачає перетин п’яти-шести часових поясів, зміни можуть бути суттєвими. Організм знадобиться кілька днів, щоб пристосуватися жити за новим графіком.

Як виявляє себе хвороба мандрівника

Найпоширеніші прояви – це збій у режимі сну, складності із засипанням. Але це далеко не єдині ознаки джетлага. Про нього також свідчать:

  • зниження концентрації уваги;
  • дратівливість;
  • зміни артеріального тиску;
  • запаморочення та головні болі;
  • погіршення пам’яті;
  • розлад травлення;
  • зміни апетиту.
Читайте також:  Тропічні хвороби небезпечні для туристів і заробітчан

У важких випадках спостерігається погіршення уваги, слабкість, проблеми із самопочуттям. Якщо симптоми проявляють себе настільки сильно, слід звернутися до лікаря. Більшість людей біоритми нормалізуються протягом трьох-п’яти діб. За цей час організм звикне до нового графіку і не “радуватиме” неприємними сюрпризами.

Що робити тим, хто схильний до порушення біоритмів

Порушення циркадних ритмів – природна відповідь реакція організму зміну часових поясів. Цього явища не варто боятись і потрібно підготуватися до нього психологічно. Фахівці дають рекомендації, як зменшити прояви джетлага.

Що таке джетлаг, як він проявляється і як з ним боротися

 

Підготовка до поїздки

За кілька днів до подорожі слід внести зміни до свого режиму дня. Вони залежить від напрямку поїздки. Якщо місце призначення знаходиться ближче на схід, варто лягати спати і прокидатися раніше, ніж звичайно. Якщо поїздка намічається в західну країну, потрібно пізніше лягати і вставати. Як показує практика, при перельоті зі сходу на захід людина почувається набагато краще, ніж під час подорожі із заходу на схід. Слід звернути увагу на час прильоту під час бронювання рейсу. Бажано, щоб час прильоту був не надто пізнім. Тоді є можливість лягти спати у більш звичний для себе час. Годинник краще заздалегідь перевести на місцевий час. Це дозволить психологічно налаштуватися новий режим.

Під час поїздки

Після прильоту бажано перший день провести на вулиці якнайбільше часу. Сонячне світло впливає на циркадні ритми, і воно допоможе швидше пристосуватися до нового розкладу. Люди, які весь час проводять у приміщенні, почуваються гірше. Якщо немає можливості бути на вулиці, в кімнаті має бути достатньо світла. Рух та заняття спортом полегшують ознаки джетлага. Бажано тренуватися вранці або в другій половині дня, а перед сном можна просто прогулятися.

Якщо дуже хочеться спати вдень, можна прилягти відпочити ненадовго. Слід встановити будильник, щоб прокинутись у потрібний час, інакше вночі знову почнуться проблеми із засипанням.

Потрібно подбати про нормальні умови для відпочинку. У кімнаті має бути тихо та темно. Якщо турбує шум, використовують беруші. Захистити себе від світла допоможуть штори блекаут або маска для сну.

Кава та алкоголь погіршують адаптацію до нового часу, оскільки вони збуджують нервову систему. Тому за ознаками джетлага від них варто відмовитися. Можна випити неміцний чорний чай чи трав’яний напій. Якщо важко вставати вранці, допоможе настоянка женьшеню чи іншого природного стимулятора. Перед сном можна заварити ромашку або мелісу, провести ароматерапію з олією лаванди.

Читайте також:  Аскаридоз у дорослих симптоми і лікування аскарид

Якщо тривалість поїздки невелика, не варто вживати додаткових зусиль для зміни біоритмів. Незабаром доведеться повернутися додому, де організм житиме за звичним розкладом.

Чи існує лікування від джетлага

Будучи природною реакцією організму на зміну біоритмів, джетлаг завдає багато клопоту, але його не можна назвати хворобою у загальноприйнятому значенні цього слова. Для організму різка зміна часових поясів – стрес. Саме тому у мандрівників виникають зміни у самопочутті. Вилікувати джетлаг може лише час, за який організм пристосується до нових умов. Вплинути на своє самопочуття можна, але треба робити заздалегідь. Зміну часових поясів, як і інші навантаження, легше переносять люди, які перебувають у фізичній формі. Правильне харчування, помірне фізичне навантаження, загартовування – все це підвищує адаптивні здібності організму. Це означає, що він стає менш сприйнятливим до стресів будь-якого роду, у тому числі й спричинених зміною часових поясів.

Як харчуватися при джетлазі

Вчені мають дві точки зору з цього питання. Деякі вважають, що зміна раціону, збільшення чи зменшення порцій ніяк не вплине на прояви джетлага. Інші фахівці, навпаки, упевнені, що за допомогою харчування можна зменшити негативні прояви збою циркадних ритмів.

Всі одностайно згодні, що подорожуючим на тривалі відстані потрібно пити більше води та стежити за рівнем рідини в організмі. Перельоти сприяють зневодненню, особливо якщо під час рейсу людина ґрунтовно “заправилася” кавою і вживала алкоголь. При нестачі води погіршується самопочуття, що посилює прояви джетлага. Під час перельоту варто наголосити на овочі та фрукти. У них достатньо рідини, вітамінів та антиоксидантів, які необхідні для боротьби зі стресом. Після прибуття багато фахівців рекомендують щільно поїсти, причому їжа має бути багата на вуглеводи, які наповнять організм енергією.

Мелатонін при джетлазі

Мелатонін – гормон, від якого багато в чому залежать циркадні ритми. За вироблення мелатоніну відповідає шишкоподібна залоза – епіфіз, який знаходиться у головному мозку. Інакше мелатонін називають гормоном сну. Він регулює циркадні ритми, завдяки чому надвечір людина починає хотіти спати, а вранці, коли стає світло, прокидається.

Читайте також:  Менінгоенцефаліт: причини захворювання, основні симптоми

Порушення виробітку мелатоніну негативно впливає не тільки на режим дня. Цей гормон має антистресові властивості, впливає на імунітет та інші важливі функції, є антидепресантом. Фахівці стверджують, що цей гормон впливає старіння. Нестача мелатоніну через відсутність нічного сну знижує стресостійкість, робить людину сприйнятливішою до різних захворювань.

Природний синтез мелатоніну відбувається у темну пору доби. З настанням темряви гормон починає вироблятися, а опівночі цей процес стає максимально активним. Зниження вироблення мелатоніну відбувається після четвертої ранку. Недарма кажуть, що найкорисніший сон – до опівночі.

Якщо людина звикла допізна засиджуватися за монітором або спати з увімкненим світлом, процес вироблення мелатоніну порушується. Це ж відбувається з віком. У людей після 40 років мелатонін виробляється меншою мірою, ніж у дітей та молоді. Саме тому люди зрілого віку частіше схильні до порушень сну.

За добу синтезується близько 30 мкг мелатоніну, причому в нічний час його концентрація у десятки разів вища, ніж удень.

У наших предків, які жили “по сонцю”, проблем із синтезом мелантоніну не спостерігалося. Вони з’явилися, коли люди винайшли штучне освітлення та почали регулювати довжину світлового дня. У сучасних людей порушення вироблення гормону сну відбуваються з кількох причин:

  • робота у нічний час доби;
  • зміна часових поясів;
  • стреси.

Для нормалізації виробітку мелатоніну використовуються спеціальні препарати, які містять синтетичний аналог гормону сну. Короткостроковий прийом таких препаратів показаний у разі порушення циркадних ритмів через різку зміну часових поясів.

Поповнити нестачу мелатоніну та покращити свій сон допоможуть біологічно активні добавки та продукти, багаті на кальцій, магній, вітамін B6, нікотинову кислоту. Варто включити до свого раціону банани, какао, вівсяну крупу, бобові, м’ясо птиці. Природному синтезу мелатоніну сприяє триптофан – амінокислота, яка впливає на настрій та сон. Харчовими джерелами триптофану є м’ясо і риба, горіхи, сир і сир, соя, горох і квасоля, злаки.

Мелатонін у таблетках використовують для синхронізації біоритмів при джетлазі, проте постійний прийом такого препарату потребує попередньої консультації фахівця.

Аватар
Сушко Александра
Molo4nica.in.ua
Додати коментар