7 кроків для подолання панічної атаки

7 кроків для подолання панічної атаки

Немає негайних ліків або плану дій, які зупинили б панічну атаку на її шляху. Потрібен час, терпіння та цілеспрямованість, щоб визначити, що вводить вас у панічну атаку. Однак існують кроки, які служать запобіжними заходами, що допомагають скоротити тривалість нападу паніки, коли він виникає, і знизити частоту і тяжкість вашої тривоги у довгостроковій перспективі.

Крок 1: Заземліться, а потім напишіть коротку нотатку

Це вимагає практики, але коли ваше занепокоєння починає брати гору, експерти кажуть, що присутність і розумність можуть допомогти скоротити тривалість.

Зупиніться, дайте відповідь собі: чи розумно те, про що ви думаєте, чи це просто смішно. У тих випадках, коли ви не може визначити, чи є ваші думки або занепокоєння нормальними, фізично записуйте їх та обговорюйте потім із лікарем.

Дослідження показують, що люди, які писали про емоційно заряджені епізоди, були щасливішими, менш пригнічені і менш стривожені.

Читайте також:  Чи безпечно носити підбори під час вагітності?

Запис ваших страхів дійсно може допомогти зменшити їх і полегшити занепокоєння, що їх супроводжує. Одне дослідження, опубліковане в журналі Psychological Science, показало, що записувати думки та фізично викидати їх у сміття може бути ефективним способом очистити свій розум.

Інші дослідження показали, що написання про травматичні чи емоційні переживання протягом кількох тижнів або місяців є ефективним методом зменшення занепокоєння у людей з депресією.

Так що тримайте блокнот і ручку у своїй машині, біля ліжка та у сумочці на випадок, якщо почнуть підкрадатися тривожні думки.

Крок 2: Зосередьтеся на своєму подиху

Якщо ви відчуваєте повномасштабну панічну атаку, свідомо зробіть зусилля, щоб дихати повільно та глибоко. Ваше дихання має бути методичним і повністю контролюватись вами, що часто легше сказати, ніж зробити, оскільки напади паніки часто супроводжуються гіпервентиляцією.

Читайте також:  Що робити, щоб дитина не слухає, коли ви з нею розмовляєте?

Є клінічні докази, що підтверджують використання глибокого дихання при лікуванні депресії, тривоги, посттравматичного стресового розладу та жертв масових катастроф. Дослідження, проведене Південним Методистським університетом, фактично показало, що програма лікування, яка вчить людей, які страждають на панічний розлад, як нормалізувати своє дихання, насправді ефективніша, ніж когнітивна терапія, у зменшенні як симптомів паніки, так і гіпервентиляції.

Зробіть кілька дихальних вправ, щоб уповільнити дихання під час атаки: вдихніть на чотири рахунки, затримайте дихання на чотири рахунки та відпустіть на чотири рахунки. Дихаючи, активно нагадуйте собі, що напад паніки пройде і що з вами все буде гаразд.

Крок 3: Знайдіть відповідну людину

Знайдіть людину, яка буде знайома з вашою історією занепокоєння і буде тим, на кого ви можете покластися.

Читайте також:  Соціальний розвиток дитини. Чи є проблеми?

Крок 4: Будьте ласкаві до себе

За умовчанням ви почуваєтеся пригніченим, коли боретеся, але робіть все можливе, щоб бути добрим до себе. Зрозумійте, що управління тривогою та панікою – це подорож, і шукайте позитивні сторони у своєму досвіді управління тривогою у повсякденному житті.

Життя з тривожним розладом не обов'язково має знижувати якість вашого життя. Ви можете повернути все те, що, на вашу думку, ви втратили.

Крок 5: Відновіть контроль за допомогою медитації

Медитація – це ще одне поширене втручання, яке може бути корисним не тільки як профілактичний захід для зниження тривоги на постійній основі, але і як інструмент для відновлення ваших відносин зі своїми думками, що стає важливим під час нападу.

Аватар
Коваль Юлія
Molo4nica.in.ua
Додати коментар