5 порад як впоратися з панічними атаками

5 порад як впоратися з панічними атаками

Паніка – це непереборне відчуття тривоги, яке виникає раптово, без попередження і часто без видимої причини і накочує хвилею почуттів, відомих як панічна атака.

Симптоми панічної атаки

Спостерігається швидке наростання фізичних симптомів панічної атаки, таких як:

  • Прискорене серцебиття, яке можна відчути
  • Піт
  • Нудота
  • Відчуття неможливості дихати чи відчуття задухи
  • Почуття слабкості чи запаморочення
  • Оніміння або поколювання
  • Болі в грудях або сором у грудях
  • тремтливі кінцівки
  • Термінове бажання сходити до туалету

Ці симптоми неприємні і можуть бути дуже лякаючими через їх інтенсивність, змушуючи людину відчувати, що вона ось-ось помре: від серцевого нападу, ядухи і т.д. Або зомліє. Внаслідок цього страху людина починає боятися наступної панічної атаки, яка потім призводить до почуття паніки, та її фізичні симптоми паніки погіршуються, впливаючи на загальне психічне здоров'я.

Ніхто не хоче зазнавати нападів паніки, і тому людина може почати уникати ситуацій, у яких вони можуть виникнути.

Напади паніки зазвичай тривають від 5-20 хвилин, але можуть тривати до однієї години, хоча це може бути пов'язане з тим, що перша панічна атака викликала іншу.

Важливо знати, що фізичні симптоми панічної атаки не призведуть до серцевого нападу або завдадуть будь-якої фізичної шкоди.

Читайте також:  Ідеї для новорічної фотосесії з дитиною

Як впоратися з панічними атаками

1) Залишайтеся там, де ви є

Вам слід залишатися на місці під час нападу паніки. Оскільки атака може тривати до однієї години, вам може знадобитися з'їхати на узбіччя і припаркуватися там, де це безпечно, якщо ви за кермом. Потім зробіть паузу на мить, погляньте за своїми думками і скажіть собі, що ваш розум реагує на ці думки і занепокоєння. Ці почуття нормальні – це просто сигнальна система організму, що виконує свою роботу, коли в цьому немає потреби.

2) Навчіться контролювати своє дихання

Люди часто прискорено дихають під час нападу паніки. Це означає, що ви робите більш глибокі вдихи, ніж зазвичай, що призводить до того, що ви відчуваєте задишку, викликаючи запаморочення, дезорієнтацію та біль у грудях.

Навчившись уповільнювати дихання, ви можете допомогти запобігти неприємним фізичним симптомам і зупинити цикл паніки.

Постарайтеся досягти повільнішого та стабільнішого ритму дихання, вдихаючи протягом трьох секунд, затримуючи дихання на дві секунди, а потім видихаючи протягом трьох секунд. Коли ви дихаєте, переконайтеся, що ваш живіт розширюється при кожному вдиху, оскільки це допомагає забезпечити, щоб дихання не було поверхневим, що може погіршити проблему.

Читайте також:  Використання очищувача повітря при астмі

3) Навчіться використовувати позитивні твердження про подолання труднощів

Коли ви відчуваєте тривогу і паніку, може бути корисно мати “афірмації, що справляються”, які можна використовувати, щоб нагадати вам, що паніка не небезпечна і не шкідлива:

– Паніка – це просто високий рівень тривоги.

– Пам'ятай, що ці симптоми – не більше, ніж тривога, я можу запобігти появі подальших симптомів.

– Моя тривога та паніка пройдуть природним шляхом з часом. Це не триває вічно.

– Я можу продовжувати без необхідності тікати чи уникати.

– Я ніколи не знепритомніла, не задихалася і не страждала серцевим нападом.

Нагадування собі про ці факти може допомогти запобігти подальшим циклам паніки.

4) Переключіть свою увагу

Багато речей можуть спасти вам на думку під час нападу паніки, часто дуже негативні думки, наприклад, думки про катастрофу або смерть. Замість того, щоб зосереджуватись на них, спробуйте зосередитися на чомусь іншому, наприклад, на погляді на квітку, картину або на чомусь, що вас цікавить чи втішає.

Як альтернативу ви могли б спробувати творчу візуалізацію. Щоб зробити це, подумайте про місце або ситуацію, які змушують вас почувати себе спокійно чи комфортно. Як тільки у вас у голові з'явиться образ, зосередьте на ньому свою увагу, і це має відволікти вас від паніки, яка потім має допомогти полегшити ваші симптоми.

Читайте також:  Перерва під час навчання: як відпочити та набратися сил?

5) Киньте виклик марним думкам

Те, як ми думаємо про речі, впливає паніку. Багато з цих думок знаходяться поза нашим контролем і можуть бути негативними і марними. Тому важливо пам'ятати, що це лише думки і не обов'язково факти. Незважаючи на те, що ми можемо вірити багатьом марним думкам під час панічної атаки, цим думкам слід кинути виклик, оскільки вони часто ґрунтуються на неправильних припущеннях. Наприклад, неправильне тлумачення фізичних змін у тілі під час паніки як “У мене серцевий напад”. Щоб кинути виклик і відповісти на цю негативну думку, ви спитали б: що ви могли б сказати собі, що допомогло б?

Усвідомлення загальних закономірностей, за якими йдуть марні думки, може допомогти вам усвідомити, що вони у вас є. Ведення щоденника того, що відбувається кожного разу, коли ви панікуєте, може допомогти вам виявити закономірності в тому, що викликає у вас ці переживання, щоб ви могли подумати про те, як упоратися з цими ситуаціями в майбутньому.

Аватар
Коваль Юлія
Molo4nica.in.ua
Додати коментар