Гарний сон під час вагітності. Поради.

Гарний сон під час вагітності. Поради.

Вагітність часто викликає всілякі порушення сну, включаючи нудоту, печію, судоми в ногах, часте сечовипускання та хропіння. А погані звички спати до того, як ви завагітніли, можуть посилити ці проблеми.

Ось кілька порад, які допоможуть вам краще виспатися вночі під час вагітності та після неї.

Слідкуйте за тим, що і коли ви їсте та п'єте

Скоротіть споживання кофеїну

Скоротіть споживання напоїв та продуктів, що містять кофеїн, таких як кава, чай, газовані напої та шоколад. Повністю уникайте їх у другій половині дня та ввечері.

Пийте менше увечері

Пийте більше рідини на початку дня і менше увечері, щоб менше ходити в туалет ночами.

Уникайте важкої та гострої їжі перед сном

Гострі продукти, такі як чилі, і кислі продукти, такі як помідори, можуть спричинити печію та розлад шлунка. Так само як і вживання великої кількості їжі надто перед сном.

Якщо печія є проблемою, їжте легші страви та їжте їх раніше. Дайте собі дві-три години, щоб переварити їжу, перш ніж вирушити спати.
Перекусіть перед сном, щоб запобігти ранковій нудоті. Дієтолог Бріджіт Суїнні, автор книги “Їж з побоюванням”, рекомендує перед сном перекушувати легкими закусками, що містять вуглеводи та білки.

Спробуйте трохи теплого молока

Випийте склянку теплого молока перед сном – перевірений часом спосіб спричинити сон. Деякі дослідження показують, що амінокислота L-триптофан, що міститься в молоці та інших продуктах, таких як індичка та яйця, може викликати сон, підвищуючи рівень певних хімічних речовин у мозку, включаючи серотонін та мелатонін.

Читайте також:  Ознаки того, що ви надто багато тренуєтеся під час вагітності

Навчіться розслаблятися

Подрімайте

30-60-хвилинний сон протягом дня робить вас пильнішими, загострює пам'ять і в цілому зменшує відчуття втоми. Проте, ретельно розраховуйте час свого сну. Сон надто пізно вдень або надто довго може перешкодити вашому сну вночі.

Запишіться на допологові заняття

Якщо ви турбуєтеся про пологи, догляд за дитиною або грудне вигодовування, запишіться на заняття. Знання того, чого чекати може допомогти вам заспокоїтися. Ви також можете отримати користь із спілкування з іншими вагітними жінками.

Займайтеся йогою та розтяжкою

Йога та розтяжка допоможуть вам розслабитися. І у них є додаткова перевага – вони підтримують вас у тонусі та гнучкості під час вагітності. Дізнайтеся більше про пренатальну йогу та розтяжку під час вагітності.

Ви також можете створити свою власну програму розтяжки за допомогою простих рухів для шиї та плечей, литок та підколінних сухожиль, спини та талії. М'яке розтягування м'язів протягом дня та перед сном може полегшити засипання.

Масаж

Масаж розслабляє напружені або стомлені м'язи. Якщо ви відвідуєте професійного масажиста, переконайтеся, що масажист має досвід роботи з вагітними жінками та використовує стіл та подушку, призначені для цієї мети.

Дізнайтесь більше про масаж для вагітних.

Читайте також:  Синці у дитини. Коли потрібно викликати лікаря?

Звичайно, професійний масаж – не єдиний варіант для вас. Масаж ніг, рук чи шиї в домашніх умовах – це ідеальний спосіб розслабитись перед сном.

Глибоке та ритмічне дихання може послабити м'язову напругу, знизити частоту серцевих скорочень та допомогти вам швидше заснути.

Поступове розслаблення м'язів

Як тільки ви освоїте цю просту техніку, вона справді допоможе вам заснути. Загальна ідея полягає в тому, щоб розслабити напружені м'язи спочатку напружуючи, а потім розслабляючи їх.

Лягай у ліжко. Зосередьтеся на одній групі м'язів за раз і чергуйте праву та ліву сторони.

Спочатку напружте та розслабте м'язи кисті та передпліччя. Потім проробіть те саме з м'язами передпліччя, обличчя і щелепи, плечей і спини, стегон і так далі, поки не дійдете до ніг.

Керовані образи

Керовані образи можуть заспокоїти ваш стривожений розум і допомогти вам поринути у глибокий сон. Ось як це робиться:

Уявіть себе в красивому місці. Наприклад: ви йдете нескінченною доріжкою з квітів або спостерігаєте, як хмари пропливають уздовж кромки води, одна за одною. Тепер уявіть кожну деталь сцени, включаючи звуки, запахи, смаки та текстури навколо вас.

Використовуйте правильні подушки

Використання подушок для вагітних може значно покращити ваш сон. Вони спеціально спроектовані для полегшення дискомфорту під час вагітності та надають вам потрібну підтримку.

Дізнайтесь більше про подушки для вагітних та яку вибрати тут.

Читайте також:  Якими є наслідки вживання марихуани під час вагітності?

Дотримуйтесь графіка сну

Намагайтеся регулювати свій режим сну/неспання, лягаючи спати і встаючи приблизно в один і той же час щодня.

Встановіть регулярний розслаблюючий режим перед сном

Розробіть заспокійливий ритуал перед сном. Наприклад, читання або прийняття теплої ванни або душу – протягом 20-30 хвилин перед тим, як лягти спати.

Зробіть свою спальню зручною

Під час вагітності вам може бути тепліше ніж звичайно, тому регулярно провітрюйте спальню. Блокуйте світло та шум. Уникайте використання техніки у спальні, а також приблизно за годину до сну.

Використовуйте своє ліжко тільки для сну

Якщо у вас є звичка робити справи або дивитися телевізор у ліжку, припиніть.

Спіть на боці

Привчіть себе спати на боці. Це положення допомагає припливу крові та поживних речовин до дитини та матки, а також допомагає вашому організму виводити шлаки та рідини. Звикання до цієї пози на ранніх термінах вагітності допоможе вам краще спати, коли ваш живіт побільшає.

Якщо ви не можете заснути.

Вилазіть із ліжка

Якщо ви все ще не спите через 20 або 30 хвилин, встаньте та йдіть до іншої кімнати. Слухайте заспокійливу музику або читайте книгу. Коли ви відчуєте сонливість, повертайтесь у ліжко.

Не турбуйтесь

Якщо ви прокинетеся вночі, не хвилюйтеся. Уривчастий сон під час вагітності абсолютно природний.

Аватар
Коваль Юлія
Molo4nica.in.ua
Додати коментар