Як зробити сідниці пружними: 4 ефективні вправи

Цю зону поетично називають «холодець» або «кисель» Зона сідниць і стегон у жінок – магніт для накопичення жиру і утворення целюліту. Якщо додати до цього далеко не завжди правильне харчування та малорухливий спосіб життя, то згодом можна буде сказати «прощай» формі та пружності сідниць.

Як зробити сідниці пружними: 4 ефективні вправи - Летидор0

Поліна Михайлова, тренер мережі фітнес-студій SMSTRETCHING та студії Project by SMSTRETCHING, переконана, що домогтися пружних сідниць може будь-яка жінка. Як це зробити – читайте у нашій статті.

 

Теоретично вихідна форма сідниць і взагалі статури може впливати на результат, який людина отримає завдяки тренуванням. Але це зовсім так. Просто кожному потрібен індивідуальний підхід та вид тренінгу.

Як домогтися пружних сідниць

Перш ніж йти в тренажерний зал і почати займатися різними вагами, я раджу почати з функціональних тренувань з власною вагою тіла або занять з невеликим обтяженням, щоб включити тіло в роботу.

Читайте також

Якщо займатися регулярно та ходити на тренування тричі на тиждень, перший результат можна побачити вже за місяць. Але важливо розуміти, що цей результат буде лише тимчасовим. Якщо людина перестане займатися, то швидше за все тіло швидко повернеться у вихідну форму.

Хочу нагадати, що тіло – єдиний механізм.

Щоб накачати пружні сідниці, важливо не забувати про решту тіла і тренувати все по черзі.

Читайте також:  Сохранение молодости: биоревитализация

Пам’ятайте про раціональне різноманітне харчування, за допомогою якого ви зможете отримати достатню кількість білка (м’ясо, риба, морепродукти, бобові) та клітковини (різні овочі, зелень). Також варто стежити за якістю та кількістю споживання вуглеводів та жирів (але не виключати їх!).

Як правильно займатися

При роботі із зоною сідниць важливо дотримуватися кількох простих правил.

1. При виконанні вправ у вертикальному положенні слідкуйте за своїми стопами. Якщо вони почнуть загортатись усередину, то коліно теж зміститься. В результаті знизиться робота сідничного м’яза.

2. Вага тіла має бути розподілена рівномірно по всій стопі.

Є три точки опори: великий палець, мізинець та п’ята.

3. При виконанні вправи коліно має бути спрямоване за шкарпетками та трохи прагнути назовні. Так м’язи сідниць включаться у роботу ще більше.

Які вправи допоможуть повернути пружність сідницям

У функціональному тренінгу є низка вправ на опрацювання сідниць. Ділюсь своїми коханими.

Як зробити сідниці пружними: 4 ефективні вправи - Летидор2s

Нахил (hinge) із опорою на одну ногу

Вихідне положення (для робочої лівої ноги):

Ліва стопа щільно притиснута до підлоги, а права стопа спирається лише злегка на носок для балансу. Шкарпетка правої ноги знаходиться на лінії п’яти лівої стопи, стопи приблизно на ширині плечей один від одного. Хребет у нейтральному положенні. Погляд перед собою.

Як виконувати:

Почніть рухатися від тазу. Робіть згинання в кульшовому суглобі (тягніть назад).

Читайте також:  Алопеція - види, причини і методи лікування

У міру згинання в кульшовому суглобі згинайте ногу в колінному суглобі, щоб прибрати навантаження з попереку.

Тазові кісточки знаходяться паралельно один до одного.

Хребет завжди має залишатися нейтральним. Не округляйте себе в грудному відділі та виключайте зайвий прогин у ділянці попереку.

Якщо ви працюєте з обтяженням, візьміть його у протилежну руку (в даному випадку – у праву). Права рука тримає гантель і ковзає з нею вздовж стегон приблизно до середини гомілки.

Як зробити сідниці пружними: 4 ефективні вправи - Летидор3

Сідничний міст із опорою на одну ногу

Вихідне положення:

Голова, спина та таз стосуються підлоги. Хребет нейтральний (немає сильного прогину в спині, але водночас не потрібно тиснути спиною на підлогу). Ноги зігнуті в колінах, одна нога тисне стопою в підлогу (п’ята знаходиться під колінним суглобом), друга тримає гомілку паралельно підлозі. Тазові кісточки паралельні один одному.

Як виконувати:

На видих штовхніть таз нагору, не відриваючи лопатки від підлоги, не вип’ячуючи грудну клітку вгору (рух йде від кульшового суглоба!).

На вдиху повільно опустіться.

Як зробити сідниці пружними: 4 ефективні вправи - Летидор4

Відведення стегна у згинання

Вихідне положення (для робочої лівої ноги): опора на кисті та на коліно опорної ноги. Пензлі знаходяться під плечима, коліно лівої ноги – під тазом, права нога пряма – позаду, спирається на носок.

Витягуйте себе в дві сторони через верхівку та п’яту правої ноги.

Читайте також:  Вросле волосся - причини і лікування

Тазові кісточки паралельні один одному. Живіт підтягнутий. Спина рівна, хребет у нейтральному положенні.

Як виконувати:

Почніть рух на видиху від кульшового суглоба опорної ноги.

Повертайте таз назовні. Відірвіть носок правої ноги від підлоги та відведіть стегно убік. На вдиху поверніться до нейтрального положення.

Важливо (!):

  • не допомагайте собі спиною, не тягніть її за собою,
  • вага тіла розподіляйте рівномірно,
  • не розслабляйте м’язи живота протягом усієї вправи.

Як зробити сідниці пружними: 4 ефективні вправи - Летидор5

Випад назад із опорою на одну ногу

Вихідне положення (для робочої лівої ноги):

Ліва стопа щільно притиснута до підлоги (основна маса тіла припадає на неї). Права нога стоїть на носінні позаду лівої на відстані великого кроку. Стопи стоять або на одній лінії один від одного, або на ширині плечей (для кращого балансу я раджу другий варіант). Хребет нейтральний.

Як виконувати:

Почніть рух у колінному суглобі – зігніть ногу в коліні на вдих і опустіться вниз, зберігаючи нейтральне положення корпусу.

Стежте за коліном лівої ноги:

опускаючись донизу, потрібно злегка розвертати його назовні, але не надто. Потрібно, щоб воно ніби завжди тяглося до мізинця лівої стопи і не йшло за нього.

Одночасно зігніть праву ногу в колінному суглобі: коліно прагне до підлоги, але не стосується його. На видиху “виростіть” у вихідне положення.

 

Avatar
Сушко Александра
Molo4nica.in.ua
Додати коментар