Скільки раз у вашому житті були ситуації, коли ви відчували непереборне відчуття голоду перед сном? Цілком можливо, що спокуса піти до холодильника у нічний час є настільки високою, що ви нехтуєте всіма правилами здорового глузду, і все ж таки робите собі перекус на ніч. Звичайно ж, в ідеальному світі сон на повний шлунок міг би бути нормою, втім реальність складніша. Насправді такі дії є небезпечними для вашої системи травлення, процесу засипання та самопочуття. Пропонуємо вам вісім кроків до того, що перестати їсти пізно ввечері або вночі.
Визначте причину
Їжа вночі є результатом денних звичок (наприклад, надмірного обмеження споживання їжі). Втім в деяких випадках проблема бути пов’язана з деякими розладами харчової поведінки (наприклад, синдромом нічного переїдання). Звичайно ж, ці розлади притаманні різним моделям харчування та поведінки, втім вони мають однакові негативні наслідки для здоров’я. В обох випадках їжа використовується для приборкання різних емоцій (наприклад, злості або смутку).
Визначте тригери
Спробуйте проаналізувати ситуацію. Можливо, ви використовуєте їжу для того, щоб першочергово задовольнити емоційну потребу, а не фізичний голод. Втім корінь проблеми може бути й в іншому — наприклад, ви звикли споживати калорії саме в цей час.
Щоб точно визначити тригери вашого нічного вживання їжі, треба вести спеціальний харчовий журнал. Завдяки йому ви зможете відстежувати свої звички у харчуванні, фізичну активність, настрій тощо.
Дотримуйтесь режиму дня
Структурований час вживання їжі та сну — найкращий помічник у регулюванні циркадного ритму. Таким чином ви можете розподілити споживання їжі протягом дня для того, щоб зменшити відчуття голоду у нічний час. Зверніть увагу, що вживання більшої кількості калорій вранці може знизити ризик розвитку надмірної ваги приблизно на 50%. А ось велике споживання калорій на ніч, навпаки, збільшує ризик ожиріння на 80%.
Плануйте своє харчування
Щоб зменшити ймовірність імпульсивного «заїдання стресу», варто попередньо планувати їжу та здорові перекуси. Спробуйте скласти для себе збалансований раціон на тиждень та дотримуватись його. Він обов’язково має містити овочі, фрукти, горіхи, молочні та цільнозернові продукти.
Вживайте пробіотики
Пробіотики — це корисні бактерії, які зосереджуються у кишківнику людини. Саме завдяки ним підтримується баланс мікрофлори кишечника, покращується здоров’я травної системи. Вони впливають на почуття голоду, оскільки здоров’я кишківника напряму пов’язане із гормональним балансом та нервової системою. Регулярне вживання комплексних пробіотиків Дофілус дозволяє зменшити відчуття голоду та сприяє довшому відчуттю ситості.
Включайте білок у кожне вживання їжі
Всі продукти мають різний вплив на апетит. Додавання білка до кожного вживання їжі зменшує відчуття голоду. Такий підхід дозволяє контролювати вагу. Річ у тім, що білок допомагає довше почуватися ситим. Саме тому варто споживати білкові продукти як тваринного, так і рослинного походження. Наприклад, м’ясо, рибу, яйця та бобові.
Намагайтесь відволікатись
Інколи позбутися думок про їжу дозволяє переключення на якісь справи. Наприклад, спробуйте почитати книгу, прогулятися парком, послухати музику, прийняти ванну тощо. Насправді будь-які методи переключення дозволять очистити розум та покращити сон.
Безпечні перекуси
Якщо ж ви все ж таки відчуваєте голод, ви можете скористатись можливістю перекусу у вечірній час. Для цього рекомендується обирати продукти, рекомендовані дієтологами. Серед них є волоські горіхи. Вони містять велику кількість поживних речовин (кальцій, магній, вітаміни групи В, білки та корисні жири Омега-3). Спробуйте з’їсти жменю горіхів, якщо дійсно відчуваєте голод.
Також можна спробувати з’їсти банан. В ньому міститься калій — природний м’язовий релаксант, який сприяє легкому засинанню. В його складі міститься триптофан, який покращує настрій та сон.
Ще один варіант — нежирний йогурт без цукру. Він містить велику кількість білка, тож забезпечує відчуття ситості та контролю голоду. Йогурт легко засвоюється організмом, тож не створює важкості в шлунку перед сном. У його складі велика кількість поживних речовин, які сприяють заспокоєнню та полегшенню засинання.
