Як зупинити панічну атаку?

Як зупинити панічну атаку?

Вам не обов'язково бути у страшній ситуації, щоб впасти у панічну атаку. Ви можете бути в поході, ресторані або спати в ліжку. Несподівано ви відчуваєте сильний приплив страху. Це викликає фізичні симптоми, такі як прискорене серцебиття, пітливість, задишка, нудота, біль у грудях або тремтіння і може тривати від 5 до 20 хвилин. Як тільки ви навчитеся розпізнавати, коли починаються атаки, ви зможете знайти способи зупинити їх.

Живіть своїм життям

Зрозуміло, що ви хотіли б уникнути панічної атаки за будь-яку ціну. Але дуже важливо не дозволяти страху керувати вашим життям. Наприклад, не уникайте місць, де у вас були напади паніки у минулому. Якщо він є, залишайтеся на місці, якщо це безпечно. Коли напад закінчиться, ви зрозумієте, що нічого страшного не сталося.

Поговоріть із собою

Коли ви відчуєте наближення нападу паніки, нагадайте собі, що ви відчуваєте занепокоєння, а чи не реальну небезпеку. Ви навіть можете спробувати безпосередньо впоратися зі страхом. Попрактикуйтеся у відповідях “Я не боюся” або “Це мине”.

Не відволікайтесь

Як би не було привабливо спробувати зосередитися на чомусь іншому, найздоровіший спосіб впоратися з нападом паніки – визнати це. Намагайтеся не боротися зі своїми симптомами. Але продовжуйте нагадувати собі, що вони пройдуть.

Читайте також:  Як вибрати взуття для фізкультури у школі?

Дихайте

Приступ може змусити вас робити швидкі, неглибокі вдихи, тому тримайте своє дихання під контролем. Закрийте очі. Покладіть руку між пупком та нижньою частиною ребер. Вдихайте через ніс повільно та глибоко. Потім обережно випустіть це повітря через рот. Ви відчуєте, як рука на вашому животі піднімається та опускається. Якщо це допоможе, ви можете рахувати від 1 до 5 на кожному вдиху та видиху. Через кілька хвилин ви повинні почати почуватися краще.

Тримайте свою свідомість у теперішньому

Зверніть увагу на п'ять речей, які ви можете бачити навколо себе . Потім чотири речі, які ви можете доторкнутися . Три речі, які ви можете почути . Дві речі, які ви відчуваєте . Одна річ, яку ви пробуєте на смак . Коли ви залишаєтеся зосередженим на тому, що відбувається навколо вас, це дає вашому розуму важливіше заняття, ніж зосереджуватися на страху або перескакувати з одного занепокоєння на інше.

HALT атаку

HALT означає голод, агресивність, самотність, втома – чотири почуття, які виявляють найгірше у кожній людині. Якщо ви схильні до панічних атак, вони можуть перетворитися на тригери. Коли з'являться симптоми, запитайте себе: чи я голодний? чи злюся я? Як тільки ви точно визначите, що відбувається, ви зможете вжити заходів, щоб це виправити.

Читайте також:  Лістеріоз під час вагітності

Поступове розслаблення

Коли ви відчуваєте наближення нападу паніки або перебуваєте в середині його, напружуйте по одному м'язу за раз, а потім розслабляйте його. Повторюйте це скрізь, поки ваше тіло не розслабиться.

Припиніть “Що, якщо”

Панічні атаки живляться думками “що, якщо”. Що якщо я не зможу цього зробити? Що, якщо я зіткнуся зі своїм колишнім? Що, якщо всі сміятимуться з мене? Визнайте цей страх, потім перейдіть з “що, якщо” на “ну і що?” Іноді найгірший сценарій не такий поганий, як здається.

Оцініть свій страх

Коли страх сковує ваш розум, оцінюйте його за шкалою від 1 до 10 кожні кілька хвилин. Це утримує вас зараз.

Обережніше з кавою, випивкою та курінням

Кофеїн може змусити вас нервувати і тремтіти; він також може не дати вам заснути, що пізніше може спричинити втому. Нікотин і алкоголь можуть спочатку змусити вас відчувати себе спокійно, а потім змусити вас нервувати, поки ваше тіло обробляє це. Усі три можуть спровокувати напади паніки або посилити їх. Найкраще уникати їх.

Читайте також:  Укус тарантули

Знайдіть час для фізичних вправ

Фізична активність знижує стрес, що є однією з основних причин панічних атак. Тренування, особливо таке, що змушує ваше серце битися швидше, також може привести вас у спокійніше місце. Навіть 10-хвилинна прогулянка може допомогти.

Уповільніться

Уповільніть своє тіло, і ваш розум піде за вами. Такі практики, як йога та тай-чі, використовують повільні рухи тіла та тренують розум бути спокійним та усвідомленим.

Проблеми з серцем

Панічні атаки можуть збільшити частоту вашого серцебиття і дихання так само, як це робить тривога. Панічні атаки та серцеві напади, зокрема, мають схожі, а іноді й ідентичні симптоми. І те, й інше може викликати запаморочення, біль у грудях та проблеми з диханням. Вони також можуть викликати потовиділення, нудоту та почуття страху. Буває важко відрізнити їх один від одного без тестування. Негайно зверніться у швидку допомогу, якщо у вас є якісь із цих симптомів, особливо якщо у вас в анамнезі немає нападів паніки.

Аватар
Коваль Юлія
Molo4nica.in.ua
Додати коментар